Nein. In einer großen internationalen Studie bleibt der Energieumsatz zwischen 20 und 60 Jahren stabil, wenn man ihn auf die fettfreie Körpermasse bezieht. Erst nach 60 sinkt er, um etwa 0,7 % pro Jahr.[1] Wenn du ab 40 leichter zunimmst, liegt das nach diesen Daten nicht an einem Stoffwechsel-Einbruch.
Was sagt die Forschung zum Stoffwechsel ab 40?
Der Gesamtenergieumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag verbraucht: Grundumsatz, Verdauung und Bewegung zusammen. Ein Forschungsteam mit 59 Autorinnen und Autoren hat ihn mit der Doubly-Labeled-Water-Methode gemessen, die als sehr genau gilt.
Die Daten stammen von Menschen im Alter von 8 Tagen bis 95 Jahren aus aller Welt. Bereinigt um die fettfreie Körpermasse bleibt der Umsatz von 20 bis 60 Jahren stabil. Danach sinkt er um etwa 0,7 % pro Jahr.[1] Die verbreitete Annahme, der Stoffwechsel kippe mit 40, findet in diesen Daten keine Stütze.
Warum nimmst du ab 40 trotzdem leichter zu?
Eine einzelne Ursache lässt sich aus der Studie nicht ableiten. Naheliegende Kandidaten sind weniger Muskelmasse und ein Alltag mit weniger Bewegung. Beides kannst du beeinflussen.
Auch beim Ruheumsatz spielt das Alter allein eine kleinere Rolle als vermutet. Eine Langzeitstudie mit 997 Teilnehmenden und bis zu 13 Jahren Beobachtung fand, dass der Ruheumsatz vor allem durch chronische Erkrankungen sinkt, etwa COPD, Diabetes, Herz- oder Niereninsuffizienz.[2]
Was bedeutet das für dein Training?
Stoffwechsel-Booster, Kuren und Spezialdiäten bekämpfen ein Problem, das die Daten so nicht zeigen. Hebel mit Substanz sind Krafttraining, mehr Alltagsbewegung und eine Energiebilanz, die zu deinem Ziel passt.
Zum Krafttraining: Eine Meta-Analyse über 24 Studien mit 951 älteren Erwachsenen mit diagnostizierter Sarkopenie fand deutliche Verbesserungen bei Griffkraft, Gehgeschwindigkeit und Beinkraft. Die Muskelmasse selbst veränderte sich nicht signifikant. Drei Einheiten pro Woche erwiesen sich als wirksamste Frequenz.[3] Erwarte von Krafttraining also vor allem mehr Kraft und Funktion, nicht automatisch mehr sichtbare Muskeln.
Kurz gesagt
- Zwischen 20 und 60 Jahren bleibt der um die fettfreie Masse bereinigte Energieumsatz stabil.
- Ein Rückgang von etwa 0,7 % pro Jahr beginnt in den Daten erst nach 60.
- Der Ruheumsatz sinkt laut Längsschnittdaten vor allem durch chronische Erkrankungen.
- Bei älteren Erwachsenen mit Sarkopenie verbesserte Krafttraining Kraft und Alltagsfunktion, drei Einheiten pro Woche waren am wirksamsten.
Häufige Fragen
Ab welchem Alter sinkt der Energieumsatz?
In der Studie ab etwa 60 Jahren, um rund 0,7 % pro Jahr. Die Angabe bezieht sich auf den Umsatz bereinigt um die fettfreie Körpermasse.[1]
Wie belastbar ist die Studie?
Muss ich ab 40 weniger essen?
Aus diesen Daten folgt keine pauschale Kürzung. Wie viel du essen solltest, hängt von Größe, Aktivität, Muskelmasse und Ziel ab. Bei Gewichtszielen oder Vorerkrankungen sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Quellen
- Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science. doi:10.1126/science.abe5017Studientyp: Querschnittsstudie, Doubly-Labeled-Water-Methode, Alter 8 Tage bis 95 Jahre, internationale Kohorte
- Zampino, M., AlGhatrif, M., Kuo, P.-L., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2020). Longitudinal Changes in Resting Metabolic Rates with Aging Are Accelerated by Diseases. Nutrients, 12(10), 3061. doi:10.3390/nu12103061Studientyp: Längsschnittstudie (Baltimore Longitudinal Study of Aging), n = 997, bis zu 13 Jahre Beobachtung
- Yan, R., Chen, Y., Zhang, R., He, J., Lin, W., Sun, J., & Li, D. (2025). Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Aging Clinical and Experimental Research. doi:10.1007/s40520-025-03235-wStudientyp: Systematisches Review und Meta-Analyse, 24 RCTs, n = 951
Grenzen dieser Aussagen: Die genannten Studien liefern Durchschnittswerte. Einzelne Menschen können davon abweichen, etwa durch Erkrankungen oder Medikamente. Die Querschnittsdaten zeigen Unterschiede zwischen Altersgruppen, keine Entwicklung einzelner Personen.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprich vor Trainingsbeginn mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen.