Nach der Studienlage eher das Gegenteil. In einer randomisierten Studie mit 101 Frauen nach den Wechseljahren (Ø 65 Jahre, niedrige Knochendichte) verbesserte hochintensives Krafttraining die Knochendichte, ohne dass es zu Wirbelfrakturen kam.[1] Eine Meta-Analyse über 40 Studien bestätigt den Nutzen von Training für die Knochendichte.[2] Die Studien untersuchten allerdings ältere Gruppen als 40 bis 55.
Was zeigt die LIFTMOR-Studie?
LIFTMOR untersuchte 101 Frauen nach den Wechseljahren mit Osteopenie oder Osteoporose über 8 Monate. Die Trainingsgruppe machte hochintensives Kraft- und Impact-Training.
Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 %, in der Kontrollgruppe sank sie um 1,2 %. Am Schenkelhals lag das Ergebnis bei +0,3 % gegenüber −1,9 %. Die Kortikalisdicke am Schenkelhals stieg um 13,6 %, in der Kontrollgruppe um 6,3 %. In der Trainingsgruppe trat als Nebenwirkung ein leichter Rückenkrampf auf, Wirbelfrakturen gab es während der Studie nicht.[1]
Was sagen größere Übersichten?
Eine Meta-Analyse über 40 Studien mit 2.230 Frauen im Alter von 50 bis 60 Jahren fand, dass alle Trainingsformen die Knochendichte signifikant verbessern. Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining zeigte die konsistentesten Effekte an Lendenwirbelsäule und Hüfte.[2]
Eine weitere Meta-Analyse randomisierter Studien betrachtete Impact-Training mit Bodenreaktionskräften mindestens auf Laufniveau. Die Effekte waren ortsspezifisch: Die trabekuläre Dichte verbesserte sich unter anderem am unteren Schienbein postmenopausaler Frauen, die kortikale Dicke am Radius. Ein Training wirkt also vor allem dort, wo der Knochen belastet wird.[3]
Gilt das auch für dich mit 40 oder 45?
Die Studien untersuchten überwiegend Frauen nach den Wechseljahren, teils mit niedriger Knochendichte. Direkt an gesunden 40- bis 55-Jährigen sind solche Studien seltener. Dass Belastung auch für dich knochenschonend und nützlich ist, ist eine plausible Annahme, aber kein direkter Beleg.
Wie trainierst du sicher?
Wärme dich zweistufig auf und steigere die Last schrittweise.[4][5] Lerne die Technik, bevor du schwer trainierst. Wenn bei dir Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde, plane das Training mit ärztlicher oder physiotherapeutischer Begleitung.
Kurz gesagt
- Hochintensives Krafttraining verbesserte in einer RCT die Knochendichte, ohne Wirbelfrakturen.
- Eine Meta-Analyse über 40 Studien sieht für alle Trainingsformen Vorteile für die Knochendichte.
- Die Effekte sind ortsspezifisch: Der Knochen reagiert dort, wo er belastet wird.
- Bei diagnostizierter Osteoporose gehört das Training in ärztlich begleitete Hände.
Häufige Fragen
Reicht Laufen für meine Knochen?
Die Meta-Analyse zu Impact-Training fand ortsspezifische Effekte bei Belastungen mindestens auf Laufniveau.[3] Eine Aussage, dass Laufen allein genügt, lässt sich daraus nicht ableiten.
Wie lange dauert es, bis sich die Knochendichte verbessert?
Die LIFTMOR-Studie lief 8 Monate und zeigte in dieser Zeit messbare Veränderungen.[1]
Ist die Studie auf mich übertragbar?
Nur eingeschränkt. Sie untersuchte Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte, im Mittel 65 Jahre alt.[1] Für 40- bis 55-Jährige ist die Übertragung eine plausible Annahme.
Was ist bei Osteoporose zu beachten?
Lass dein Training ärztlich oder physiotherapeutisch begleiten, bevor du hochintensiv trainierst. Die Studie liefert keine Grundlage für ein Training auf eigene Faust bei diagnostizierter Osteoporose.
Quellen
- Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220. doi:10.1002/jbmr.3284Studientyp: Randomisierte kontrollierte Studie, n = 101 Frauen nach den Wechseljahren (Ø 65 Jahre), 8 Monate
- Hejazi, K., Mohammad Rahimi, G. R., & Hofmeister, M. (2025). Impact of exercise modalities on bone health: a meta-analysis of aerobic, resistance, and combined training on bone mineral density in postmenopausal women. Archives of Osteoporosis. doi:10.1007/s11657-025-01594-5Studientyp: Meta-Analyse, 40 Studien, n = 2.230 Frauen im Alter von 50–60 Jahren
- Ng, C.-A., Gandham, A., Mesinovic, J., Owen, P. J., Ebeling, P. R., & Scott, D. (2023). Effects of Moderate- to High-Impact Exercise Training on Bone Structure Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Bone and Mineral Research, 38(11). doi:10.1002/jbmr.4899Studientyp: Systematisches Review und Meta-Analyse randomisierter Studien
- Neves, P. P., Alves, A. R., Marinho, D. A., & Neiva, H. P. (2021). Warming-up for Resistance Training and Muscular Performance: A Narrative Review. In: Contemporary Advances in Sports Science, IntechOpen. doi:10.5772/intechopen.96075Studientyp: Narratives Review
- Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., et al. (2009). Exercise and Physical Activity for Older Adults (ACSM Position Stand). Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0b013e3181a0c95cStudientyp: Positionspapier des American College of Sports Medicine
Grenzen dieser Aussagen: Die Studien messen Knochendichte und Struktur, keine Bruchraten über Jahrzehnte. Die Teilnehmenden waren überwiegend älter und hatten teils niedrige Knochendichte. Die Ergebnisse sind kein Ersatz für eine ärztliche Abklärung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprich vor Trainingsbeginn mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen.