Wenn du Krafttraining machst: mindestens 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.[1] Für maximalen Muskelzuwachs liegt der Wendepunkt in einer Meta-Analyse bei etwa 1,6 g/kg.[2] Pro Mahlzeit brauchen ältere Erwachsene für denselben Muskelreiz rund 40 statt 20 g.[3] Das sind Orientierungswerte aus Studien, die oft ältere Gruppen untersuchen.
Reicht die allgemeine Empfehlung ab 40?
Die Standard-Empfehlung liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Für gesunde ältere Erwachsene empfiehlt ein Review 1,0 bis 1,2 g/kg, um Muskelmasse zu erhalten.[4] Das ist die Dosis fürs Erhalten, nicht für aktiven Muskelaufbau.
Für aktive, krafttrainierende Ältere nennt das PROT-AGE-Positionspapier mindestens 1,2 g/kg, ohne definierte Obergrenze. Werte um 2,0 g/kg nennt das Papier nur für schwer kranke oder mangelernährte Menschen.[1] Das Papier gilt für ältere Menschen allgemein. Für 40- bis 55-Jährige gibt es weniger direkte Studien.
Wie viel Protein brauchst du für Muskelaufbau?
Eine Meta-Analyse über 49 Studien fand für Krafttrainierende einen Wendepunkt bei etwa 1,6 g/kg und Tag. Das Konfidenzintervall ist breit (1,0 bis 2,2 g/kg), 1,6 ist also keine harte Obergrenze.[2] Ein Review zu Muskelaufbau bei Trainierten empfiehlt 1,6 bis 2,2 g/kg.[5]
Beispiel bei 80 kg Körpergewicht: 1,2 g/kg sind 96 g Protein am Tag, 1,6 g/kg sind 128 g.
Warum brauchst du pro Mahlzeit mehr?
Mit dem Alter reagiert die Muskulatur weniger empfindlich auf Protein. Fachleute nennen das anabole Resistenz. Bei Jüngeren regen etwa 20 g Protein die Muskelproteinsynthese maximal an, bei Älteren sind es rund 40 g.[3] Ein weiteres Review beziffert den Mehrbedarf pro Mahlzeit auf etwa 68 %.[6]
Für Masters-Athletinnen und -Athleten ab 40 nennen Autoren 0,4 bis 0,5 g/kg pro Mahlzeit, bei 80 kg sind das 32 bis 40 g.[5] Laut Review kommt es dabei auf die Menge an, nicht auf Timing oder Proteinquelle.[3] Ab welchem Alter der Effekt genau beginnt, zeigen die Studien nicht.
So setzt du es um
Verteile dein Protein auf drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils etwa 30 bis 40 g. Als grobe Orientierung: 150 g Hähnchenbrust liefern rund 35 g, 250 g Magerquark rund 30 g, vier Eier rund 25 g.
Wenn du eine chronische Erkrankung hast, vor allem eine der Nieren, kläre höhere Proteinmengen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kurz gesagt
- Mit Krafttraining: mindestens 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.
- Für maximalen Muskelzuwachs liegt der Wendepunkt bei etwa 1,6 g/kg, ohne harte Obergrenze.
- Pro Mahlzeit sind ab etwa 40 g (0,4 bis 0,5 g/kg) sinnvoll, nicht nur 20 g.
- Die Menge zählt mehr als Timing oder Proteinquelle.
Häufige Fragen
Reichen 20 g Protein pro Mahlzeit?
Für Jüngere reichen etwa 20 g, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen. Bei Älteren sind es rund 40 g.[3]
Brauche ich Proteinshakes?
Nein. Laut Review zählt die Menge, nicht die Quelle.[3] Shakes sind ein bequemer Weg, die Menge zu erreichen, aber keine Pflicht.
Ist mehr als 1,6 g/kg sinnlos?
Nicht zwingend. 1,6 g/kg ist in der Meta-Analyse ein Wendepunkt, aber statistisch keine harte Grenze. Das Konfidenzintervall reicht bis 2,2 g/kg.[2]
Gelten die Werte schon mit 40?
Viele Studien untersuchen ältere Gruppen. Für Masters-Athletinnen und -Athleten ab 40 gibt es Empfehlungen aus einem Review,[5] direkte Studien an 40- bis 55-Jährigen sind aber seltener. Behandle die Werte als Orientierung.
Quellen
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. PubMed 23867520Studientyp: Positionspapier einer internationalen Expertengruppe
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608Studientyp: Meta-Analyse und Meta-Regression, 49 Studien
- Churchward-Venne, T. A., Holwerda, A. M., Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2016). What is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult? Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-016-0504-2Studientyp: Narratives Review
- Harris, S., DePalma, J., & Barkoukis, H. (2025). Protein and Aging: Practicalities and Practice. Nutrients, 17(15), 2461. doi:10.3390/nu17152461Studientyp: Narratives Review
- Jahan-Mihan, A., El Khoury, D., Brewer, G. J., & Chapleau, A. (2025). Protein Intake for Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Adults: A Review. Nutrients, 17(22), 3528. doi:10.3390/nu17223528Studientyp: Narratives Review
- Deane, C. S., Cox, J., & Atherton, P. J. (2024). Muscle anabolic resistance in ageing and its implications for protein requirements. Frontiers in Nutrition, 11, 1419229. doi:10.3389/fnut.2024.1419229Studientyp: Review
Grenzen dieser Aussagen: Die Empfehlungen stammen größtenteils aus Reviews und einem Positionspapier, teils für ältere Gruppen als 40 bis 55. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung, besonders nicht bei Erkrankungen.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprich vor Trainingsbeginn mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen.