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Guidebook 3
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Guidebook Nr. 3 · Männer · MuskelaufbauVerfügbar

Muskelaufbau nach 40

Der Guide, der auf dein Alter angepasst ist: Training, Ernährung und Regeneration für das, was sich in deinen Vierzigern wirklich verändert. Mit Trainingsplan, Warm-ups und Quellenverzeichnis.

Zielgruppe
Männer ab 40
Ziel
Muskelaufbau
Format
PDF · Sofort-Download
Inhalt
7 Kapitel · Trainingsplan · Quellen

Kein Ersatz für ärztliche Beratung. Zahlung und Auslieferung über Digistore24.

Kurzfassung

In 10 Sekunden: die Kernaussagen.

Was dich erwartet – ohne Umwege.

  1. Dein Stoffwechsel bremst dich nicht – dein Bewegungsmuster schon.
  2. 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören (RIR 1–2), dafür mehr Sätze und 12–14 Wiederholungen.
  3. Ober-/Unterkörper-Split mit 2× pro Woche pro Muskelgruppe schlägt Push-Pull-Legs.
  4. Bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht – rund 35–40 g pro Mahlzeit.
  5. Warm-up (8–10 Min), Mobility und Schlaf sind Trainingsvariablen, keine Nebensache.
Das bekommst du

Drei Dateien. Alles, was du zum Loslegen brauchst.

Das landet nach dem Kauf bei dir.

35Seiten gesamt
3Dateien
  • Sofort-Download
  • PDF, A4
  • Druckfertig
  • Auf Handy & Tablet lesbar

  1. Guidebook als PDF

    Das komplette Buch: 7 Kapitel, Zusammenfassung „Mit 20 vs. ab 40“ und Tipps zum Abhaken – dazu der Trainingsplan als Anlage A und das Quellenverzeichnis als Anlage B.

    30 SeitenPDFA4
    • 17 Kapitel 1–7 inkl. Cover & Inhalt
    • 6 Anlage A: Trainingsplan
    • 7 Anlage B: Quellen

  2. Trainingsplan zum Ausdrucken

    Eine Seite pro Trainingstag: Übungen mit Sätzen und Wiederholungen, Illustration je Übung und ein QR-Code, der direkt zur Video-Anleitung führt. Gebaut fürs Handy im Gym oder als Ausdruck.

    4 SeitenPDFA4

  3. Aushang „Deine 6 Regeln“

    Die sechs wichtigsten Kernaussagen auf einer Seite – zum Aufhängen am Kühlschrank oder neben dem Trainingsplan.

    1 SeitePDFA4

Zahlung und Auslieferung laufen über Digistore24; die Dateien erhältst du nach dem Kauf als Download-Link.

Der Unterschied

So verändert sich dein Training.

Mit 20 hat Muskelversagen funktioniert. Ab 40 entscheiden andere Dinge. Fünf Unterschiede aus dem Guidebook – schieb den Regler.

Dein Alter

Verschiebe den Regler
Intensität pro Satz
Bis ans Muskelversagen1–2 Wdh. vor dem Versagen aufhören (RIR 1–2)
Warm-up
1–2Min
Sehnen
Ziehen mit der Muskulatur mitHinken hinterher – Last kontrolliert steigern
Protein pro Mahlzeit
~20g
Schlaf
Nebensache, locker weggestecktFeste Trainingsvariable

Nur ein Auszug: Das sind fünf von vielen Unterschieden – die komplette Gegenüberstellung steckt im Guidebook. Werte aus Guidebook Nr. 3; Zwischenwerte interpoliert, nur zur Veranschaulichung.

Inhalt

Das steckt drin.

Neun Bausteine – sieben Kapitel plus Trainingsplan und Quellenverzeichnis.

  1. 01
    Warum 40+ anders ticktStoffwechsel-Mythos, Sarkopenie, Knochen, Beweglichkeit: die Fakten, bevor es ans Training geht.
  2. 02
    Grundlagen und ZielsetzungTestosteron, Wachstumshormon, Stress, Fettverteilung – und warum Muskelaufbau kein Kaloriendefizit verträgt.
  3. 03
    Trainingsumfang & IntensitätRIR 1–2, 12–14 Wiederholungen, Ober-/Unterkörper-Split, Pausen und aktive Ruhetage.
  4. 04
    Technik und UmsetzungWarm-up, saubere Ausführung, Mobility und Schnellkraft – ohne Ego-Sätze.
  5. 05
    Ernährung und WellbeingProtein pro Mahlzeit, Kohlenhydrate und Fett, Schlaf, Alkohol, Alltagsbewegung.
  6. 06
    ZusammenfassungMit 20 vs. mit 40+: die größten Unterschiede auf einen Blick.
  7. 07
    TippsAlle Handlungsanweisungen gebündelt zum Abhaken.
  8. A
    Anlage: Trainingsplan4 Tage pro Woche, A/B-Variation, Warm-ups für Ober- und Unterkörper.
  9. B
    Anlage: Weiterführende UnterlagenQuellenverzeichnis mit Kurz-Zusammenfassung zu jeder Studie.
Anlage A · TrainingsplanTag 1

Unterkörper A (Quadrizeps-Fokus)

Warm-up (Kurzversion): zügiges Gehen, lockeres Joggen oder Rad · Hüftöffner, Glute Bridges, Kniebeugen ohne Gewicht · 1–2 Aufwärmsätze der ersten Übung.

Kniebeuge (Langhantel oder Beinpresse)4 × 12–14
Beinstrecker (Maschine)4 × 12–14
Ausfallschritte (Kurzhantel)4 × 12 pro Bein
Liegendes Beincurl (Maschine)4 × 14
Wadenheben im Stehen4 × max. 15
Bauchmaschine4 × 15
Jump Squat · Power3 × 5–6 schnell
4 weitere Übungen – im Guidebook
Im Buch geblättert

Vier Seiten aus dem Guidebook.

Inhalt
InhaltSieben Kapitel plus zwei Anlagen – komplett offen.
Kapitel 1
Kapitel 1So beginnt jedes Kapitel: kurz und klar – und mit der Take-away-Box am Ende.
Kapitel 2
Kapitel 2Tipp-Boxen zum Sofort-Umsetzen. Was darunter steht, steht im Buch.
Kapitel 6
Kapitel 6Zusammenfassung „Mit 20 vs. mit 40+“ – die komplette Gegenüberstellung steht im Buch.

Unter der Tipp-Box und in der Zusammenfassung bleibt es bewusst unscharf – den Rest gibt’s im Buch.

Trainingsplan-Vorschau

So sieht dein Plan aus. Echte Seiten.

Klick dich durch die Woche: jeder Trainingstag ist eine eigene Seite – mit Illustration und QR-Code pro Übung.

Woche – Dein Wochenplan (Vorschau)QR-Code je Übung → „Anleitung & Video“
Woche

Dein Wochenplan

Alle vier Trainingstage auf einen Blick, echte Seiten aus dem Plan. Zu jeder Übung gehört ein Bild – und ein QR-Code, der direkt zur Anleitung mit Video führt. Namen, Sätze und Wiederholungen bleiben hier bewusst unscharf.

  • Übungsname, Sätze × Wiederholungen
  • Illustration zu jeder Übung
  • QR-Code „Anleitung & Video“ zu jeder Übung

Pro Trainingstag zeigen wir drei von sieben Übungen – der Rest bleibt bewusst unscharf.

Für wen

Ehrlich gesagt: nicht für jeden.

Das passt zu dir, wenn …

  • Du trainierst seit Jahren nach einem Schema aus deinen Zwanzigern – und die Ergebnisse bleiben aus.
  • Du steigst nach einer Pause wieder ein und willst diesmal ohne Schmerzen und Rückschläge vorankommen.
  • Du willst Fakten und Quellen statt Supplement-Versprechen.

Eher nichts für dich, wenn …

  • Du erwartest Muskelaufbau und Bauchfett-Abbau gleichzeitig. Das Guidebook erklärt, warum das nicht zusammen funktioniert.
  • Du suchst individuelle ärztliche oder ernährungsberatende Betreuung. Das ersetzt das Guidebook nicht.
  • Du willst jede Woche neue Übungen. Das Guidebook setzt bewusst auf Konstanz.
FAQ

Fragen zu diesem Guidebook.

Wie viele Trainingstage pro Woche brauche ich?

Der Beispielplan ist auf 4 Tage pro Woche ausgelegt (2× Unterkörper, 2× Oberkörper) plus aktive Erholung. Das Guidebook erklärt auch, warum 2–3 feste Termine reichen können, wenn du sie ernst nimmst.

Wie lange dauert eine Einheit?

Der Plan rechnet mit rund 90 Minuten Hauptteil plus einem passenden Warm-up von 8–10 Minuten. Lieber ein fester, fokussierter Termin als 25 Minuten zwischen zwei anderen.

Bekomme ich ein gedrucktes Buch?

Nein, das Guidebook ist ein digitales PDF. Du kannst es am Handy lesen oder selbst ausdrucken.

Gibt es das Guidebook auch auf Englisch?

Ja, die englische Fassung existiert. Wann sie im Shop erscheint, siehst du auf der englischen Seite.

Gibt es ein Guidebook für Frauen?

Ja: Guidebook Nr. 4 ist ein eigenständiges Buch für Frauen – keine umbenannte Männer-Ausgabe. Es ist in Fertigstellung.

Wichtiger Hinweis: Das Guidebook ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprich vor Trainingsbeginn mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, insbesondere bei Vorerkrankungen. Die Übungsausführung erfolgt in eigener Verantwortung – bei Schmerzen, Schwindel oder Atemnot sofort abbrechen.

Dein nächster Schritt

Fang an. Mit einem Plan, der zu dir passt.

Kein Plan von 20-Jährigen für 20-Jährige. Sondern Training, Ernährung und Regeneration für das, was sich ab 40 wirklich verändert.

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